对许多人来说，冬天是围炉取暖、进补养生的时节。但对于糖友而言，这个季节却可能意味着更多顾虑：天冷不想动，胃口却好了，热气腾腾的高热量食物诱惑难挡，血糖也跟着“过山车”……

因此，一套科学、实用的冬季饮食方案，对于稳定血糖、预防并发症、安然过冬至关重要。今天，就让我们一起看看，冬日里如何“吃”出平稳血糖。

妙招一：均衡营养，筑牢基石

无论季节如何变换，糖尿病饮食的基石永远是“均衡营养、控制总热量”。请牢记“糖尿病膳食金字塔”：

基底（占餐盘最大比例）：非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、番茄等）。

中层（适量）：优质蛋白质（鱼、禽、瘦肉、蛋、豆制品）和全谷物/复合碳水化合物（糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯等）。

顶层（少量）：健康脂肪（坚果、橄榄油、牛油果）及水果。

妙招二：优选“御寒”食材，巧吃暖身不升糖

很多糖友觉得冬天要“多吃”才能御寒，这是一个误区。应该追求的是“巧吃”，选择那些既能提供能量、又能平稳血糖的食材。

（一）主食“粗”一点，暖得久一点

推荐：燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯/紫薯（需替代部分主食，如吃100克红薯则减少半碗米饭）。

理由：这些全谷物和薯类富含膳食纤维，升糖指数（GI）较低，消化吸收慢，能量释放平稳，能提供更持久的饱腹感和身体热量。相比之下，精米白面、白粥、面条等升糖速度过快，不利于血糖稳定。

（二）蛋白质“优”一点，增强抵抗力

推荐：鱼肉（特别是深海鱼）、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆浆。

理由：蛋白质是产生热量的重要营养素，且饱腹感强。豆制品是冬季食疗的佳品，如用豆腐、白菜炖一锅热汤，既能暖身，营养又均衡。但烹饪时需注意，尽量采用蒸、煮、炖、快炒等方式，避免使用肥肉或油炸等高脂烹饪方法。

（三）蔬菜“多”一点，色彩要缤纷

强烈推荐：深绿色叶菜（菠菜、油菜、西兰花）、菌菇类（香菇、金针菇）、根茎类（白萝卜等；胡萝卜含糖量相对较高，需适量食用）、海带、紫菜。

理由：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，体积大，能有效填充胃容量。菌菇类和海带富含多糖和微量元素，有助于增强免疫力，预防冬季感染。

妙招三：善用汤羹与饮品，暖胃暖心有讲究

（一）汤品选择

首选：清淡的蔬菜汤（如白菜豆腐汤、番茄蛋花汤）、菌菇汤。

次选：去皮炖煮的瘦肉汤、鱼汤。喝汤前最好撇去浮油。

避免：浓稠的奶油汤、高脂肪的老火靓汤（长时间炖煮的肉汤嘌呤和脂肪含量高）。

（二）饮品选择

最佳：白开水。冬季感觉不到渴，但身体依然需要水分，应保证每日饮水充足。

推荐：淡茶（如红茶、普洱茶，性质温和）。

可以适量：无糖的豆浆、牛奶。

严格避免：任何含糖饮料、果汁、蜂蜜水。尤其要提醒的是，市面上很多“暖饮”，如奶茶、热巧克力，都是“血糖炸弹”。

妙招四：警惕冬季饮食“陷阱”

（一）火锅：火锅是冬季最爱，但陷阱重重

锅底：选择清汤锅、菌菇锅，远离麻辣红油锅。

蘸料：避免芝麻酱、花生酱、香油碟，改用葱、姜、蒜、醋、少量生抽调制。

食材：多吃蔬菜、菌菇、豆腐，适量瘦肉、鱼片。警惕各类丸子、午餐肉等加工食品，它们淀粉和脂肪含量高。

顺序：先涮蔬菜和豆制品，再吃肉，最后（如果血糖控制良好）吃一点薯类或杂粮面。

注意：火锅汤底最后不要喝。

（二）进补与药膳

冬季不少人喜欢用药材煲汤进补。糖友切勿自行滥用，如黄芪、枸杞等虽好，但需在中医师指导下，根据自身体质使用，且要计算到总热量中。

（三）坚果与水果

坚果（核桃、杏仁等）是健康脂肪来源，但热量极高，每天一小把（去壳后约10-15克）即可，不可看电视时无限制食用。

水果选择低GI的，如苹果、梨、柚子、草莓，在两餐之间食用，每次量不宜多（如一个苹果分两次吃）。

温馨提示

食疗是控制糖尿病的五驾马车之一。在坚持科学饮食的同时，请勿忘记：

坚持运动：即使天气寒冷，也应在室内进行适量活动，如太极拳、瑜伽、原地踏步等。

监测血糖：冬季血糖易波动，应加强监测，尤其是空腹和餐后血糖。

规律用药：严格遵守医嘱，切勿自行增减药物或胰岛素。

足部护理：冬季足部干燥，易发生皲裂和感染，请每天检查双脚，保持清洁滋润。

若您在饮食调整或血糖管理中遇到个性化问题，或需进一步的专业指导，欢迎前往pilipili 内分泌代谢病科咨询，我们的专业团队将为您提供有针对性的支持。

希望这份冬季食疗指南，能助您吃得明白、吃得健康，温暖相伴，平稳过冬。

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